減肥不吃澱粉，當心越減肥越肥！而有
便秘困擾的人，大部分的人會藉由高纖
維、優格等發酵食品幫助整腸道，但這
些問題其實可藉由「抗性澱粉」改善。
日本東邦大學醫療中心的瓜田純久醫師
提及，吃冷飯（煮好的飯放置常溫冷卻）
可改善便秘問題、也較不易發胖。日本電
視節目也邀請了兩名有便秘困擾的女性，
照著料理研究家奥薗壽子的建議，加入秋
葵、山藥、酪梨、豆腐，連續吃一星期，
便祕問題真的解決了。
其中有20年便秘困擾的33歲家庭主婦表示
，吃了冷飯後幾乎每天都有排便，1星期內
竟瘦了1.1公斤，腰圍也少了0.7公分；另外
一名女性雖然沒有每天如廁，但是排便次數
比以前多，而且還是金黃色的健康糞便。
山藥、秋葵降血糖，酪梨、豆腐降膽固醇
山藥含有一種叫做澱粉酶（amylase）的消化酵
素，可幫助消化碳水化合物，同時具有豐富的黏
液蛋白，可抑制血糖上升、降膽固醇、促進新陳
代謝、防止肌膚老化、保護胃壁、改善高血壓，
若為過敏性皮膚，處理山藥請記得帶上橡膠手套
，以免出現紅腫反應。
而秋葵主要為醣蛋白、水溶性纖維果膠組成，醣蛋
白負責保護胃壁、修復黏膜、促進消化；果膠幫助
降血糖、排出體內多餘膽固醇、解便秘，可抑制血
糖上升、降膽固醇、保護腸胃粘膜、預防胃潰瘍、
改善便秘。
《秋葵山藥蓋飯》
冷飯⋯⋯1碗
山藥⋯⋯100g
秋葵⋯⋯2根
醬油⋯⋯適量
（1）山藥放入塑膠袋或保鮮袋密封，用桿麵棍或
者是玻璃瓶來回滾動，把食材搗成泥狀。
（2）秋葵切塊一併放入步驟（1），用手均勻揉捏
後鋪在白飯上，淋上醬油即可。
酪梨油脂豐富，又被稱為森林中的奶油，富含
Omega9不飽和脂肪酸，與橄欖油中的主要成
分相同，可降低膽固醇、減少三酸甘油脂、預
防動脈硬化、防止老化及癌症、幫助排便，日
本農學博士竹永章生表示，飲食內加入半顆酪
梨可增添飽足感，避免暴飲暴食。
豆腐含有豐富的大豆異黃酮及大豆卵磷脂，日
本營養師水谷俊江認為，兩者都可降低膽固醇、
預防動脈硬化、高血壓、緩和更年期症狀、預
防骨質疏鬆、改善血液循環；醫學博士渡邊昌
博士則表示，常攝取能降低罹患乳癌、前列腺
癌、大腸癌的風險。
《酪梨豆腐蓋飯》
冷飯⋯⋯1碗
酪梨⋯⋯半顆
豆腐⋯⋯1/4
醬油、芝麻油、蔥花⋯⋯少許
（1）豆腐與酪梨切成適當大小，攪拌均勻。
（2）淋上醬油、芝麻油。
（3）以上食材鋪在白飯上，用蔥花裝飾即可。
冷飯加醋血糖更不易上升
日本糖尿病專醫河盛隆造，出版《すぐできる！
血糖値を下げる４０のルール》（暫譯：現在
就能做到！降血糖的40項守則》，提到醋裡頭
的醋酸能預防、並改善高血糖及高血壓，也可
防止碳水化合物攝取過量，剷除血液中多餘的
脂肪，醫師認為最簡單的方法，可將放涼的米
飯淋上一點醋，讓效果加乘，一天攝取量為1
大匙，推薦使用無添加砂糖的醋，例如米醋、
黑醋、穀物醋。
