過去人們吃素，多因為宗教信仰，或為了治療癌症等疾病，
而採取戒除葷食的飲食方式。近年來由於慢性病普遍，以及
地球氣候異常、糧食短缺等問題，讓大眾開始反省濫用自然
資源的行為，並探討食物的來源與內容，以追求更為健康、
有品質的長壽生活為目標，素食也因此搖身一變，成為新的
環保風潮。甚至有人提出「吃素食，救地球」的主張，加上
不少國內外名人、影星親身實行的「加持」，讓這股吃素風
方興未艾。
然而，吃素真的對身體有利無害嗎？
素食種類與好處
素食的型態多半依照攝食種類區分，包括：
●純素食—只攝取植物性食物，食材範圍小、選擇少，最容易出現營養問題。
●奶蛋素、奶素、蛋素—除攝取植物性食物外，尚可補充奶類、奶製品或蛋類。
●健康素—以促進健康為目的，適度選擇而非完全排除動物性食物，營養
方面較為充足，也是營養學家比較鼓勵的素食方式。
根據醫學研究指出，素食飲食富含植物類食品，纖維素與維生素A、C、E
等抗氧化物含量高，飽和性脂肪酸也較低，確實可降低心血管疾病、高血
壓、癌症(如直腸癌)、糖尿病等多種慢性病的罹患率，好處不勝枚舉；但
各種素食法有不同的規範、限制，會影響食材的選擇範圍，加上茹素者
的營養概念不足，因而營養失調的例子，臨床上也相當常見。
食物選擇偏頗 健康出問題
素食飲食的內容若過於偏頗，反而會造成吃素者營養失衡，吃全素
（純素食）的人因為食材選擇最少，營養不均的情況最嚴重。求助
於營養門診的患者，最常見的即為貧血、面黃肌瘦、無精打采、過
瘦等症狀，這些問題通常是因維生素B12、鐵質不足所造成。
維生素B12可從內臟、魚肉、蛋類與奶類中獲得，瘦肉（尤其紅肉）
、蛋黃則富含鐵質，素食者因為不吃動物性食材，這兩種營養素的來
源受限，最容易缺乏這些營養。此外，一般人可從動物類食品中，獲
得大量的蛋白質，但對素食者來說，如無法從植物類食品取得足夠的
蛋白質，就容易免疫力降低、身體修復遲緩。
維生素D存在於奶類、奶製品中，純素食者不吃奶製品，倘若又不曬
太陽也可能缺乏維生素D，造成鈣、磷的吸收不良，難以累積骨質。
再者，食材中的纖維、植酸與草酸，也可能降低鈣質吸收，必須特
別留心。
吃素也可能吃進太多熱量
素食也可能導致營養過剩，臨床上因為吃素造成的過胖不在少數，
主要是熱量攝取過多所造成的。
「我想說吃素營養會不夠，所以就吃很多啊！哪知道會一直胖起來。
」這是許多素食者對營養攝取的迷思，認為吃素一定會營養不足，因
此增加每餐食量，或者在正餐之外，額外進補。其實素食中，有不少
富含醣類的根莖類食材，熱量就不低，加上傳統的素食烹調也多半採
取油炸、高油量快炒的方式，一不小心就會吃進過多的熱量，長久下
來，自然會發生愈吃愈胖、膽固醇與血糖居高不下的問題。
高油、高糖、高鹽的陷阱
坊間專為素食者設計的餐館，餐點變化多，但也潛藏不少危機。
植物類食材本身多半味道清淡、熱量較低，如以原汁原味、直接
入口，習慣了精緻飲食的國人恐怕較難接受，因此一些業者往往
在料理時，加了糖、鹽等一堆調味料；為了追求口感與味道，製
作仿葷的素食品時，加入許多食品添加劑，吃多了便在體內累積，
造成不良影響。也有不少人擔心素食無肉，容易餓，所以多以油炸
方式烹調，或在飯後吃進大量甜食或水果，反而導致油脂量與糖分
攝取過高。
許多吃素的老年人由於獨居或行動不便，難以出外採購新鮮蔬果，
食材種類大幅減少，只能以簡單的醬瓜、麵筋、豆腐乳罐頭、滷豆
干等，或素食調理包搭配稀飯、饅頭等主食打發一餐，雖然方便快
速，卻也背負高鹽、低營養引發高血壓、心血管疾病的風險。
正確7大原則
不論是為了宗教理由、許願、預防慢性病，或為了追求健康人生
，都應先建立良好、正確的素食觀念。素食者只要把握以下原則
，就能達到健康吃素的目的：
1.注意熱量攝取：烹調時要注意用油量，適度用油炸的料理方式。
不過，如全以川燙方式處理食物，也可能發生熱量不足、必須脂肪
酸不足的問題，所以也不要將油脂視為洪水猛獸，全然拒絕吃油。
如果外食，素食餐館的湯品、甜點多半油膩或過甜，選擇時多要
花點心思注意，也要忌口，不宜吃太多，避免肥胖問題上身。
2.注意蛋白質攝取：建議盡量考慮採取奶蛋素，或者將具有互補
作用的植物性蛋白質混合食用，利用不同食材截長補短，更能提
高蛋白質的利用。例如，將肉類代用品—黃豆或黃豆製品，與穀
類製品一起搭配；或是堅果類加豆類；或把全穀類加豆類一起煮
，例如把黃豆加入糙米中，煮成黃豆糙米飯。
在此介紹黃豆糙米飯的煮法：黃豆、糙米以1：4的比例，1杯黃豆
、1杯糙米，倒在飯鍋，加入水可淹蓋米粒再多5～7公分，浸泡4
～5小時。之後，加入少許鹽，用煮白米兩倍的時間，約20～25
分鐘，以快鍋大火烹煮，煮沸20分鐘後，火轉小繼續煮2～3分鐘
，再關火悶煮10分鐘。若是用電鍋煮，則外鍋放約1.3～1.5倍煮
白米的水量。（如5人份，則加至7～8人份水量即可。）
3.食材選擇多樣化：素食者應該學習「彩虹搭配」原則，選擇五
顏六色的食材，增加食物多樣性。例如：
白色食物—油脂類、米、麥、玉米、馬鈴薯、番薯等。
黃色食物—黃豆及黃豆製品、麵筋、烤麩、各種豆莢、木瓜、柑橘類等。
綠色食物—綠色蔬菜、花椰菜、海帶、海藻、芭樂、奇異果等。
紅色食物—胡蘿蔔、紅椒、番茄、南瓜、紫葉甘藍(包心菜)、紅肉番薯等。
4.選擇新鮮、未精製或不過度加工的食品：一如廣告所說：「天然欸尚好！
」以新鮮食物取代加工製品，除了可品嚐食材的芬芳原味、
獲得自然的營養元素，還可避免過度加工後營養遭受破壞，
以及攝取過多人工添加物、調味料的危險。
5.攝取適量的全穀類與堅果：適量的糙米飯、糯米粥等五穀
雜糧類，以及燕麥片、小麥胚芽、南瓜子、腰果、核桃等食
品，可提供足夠的鋅、錳等微量元素與蛋白質。
6.補充礦物質、維生素：素食者應視個人狀況補充營養素，
尤其是維生素B12。建議一週服用兩次綜合維生素或維生素B群。
7.適當的運動與戶外活動：人體可自行製造維生素D，只要每天
出門曬太陽15～20分鐘，即可補充身體所需，幫助鈣質吸收；
此外，適量、規律的運動可保持身體的新陳代謝正常，預防慢性病發生。
素食生活第一步 認識食材
想嘗試吃素追求健康的人，不妨先蒐集關於營養方面的資訊，了解
食物的特性與種類，就愈能調配、規劃出均衡的飲食。
一般來說，動物類的蛋白質與油脂可以植物類蛋白質與油脂取代。
蛋白質的生理價值以奶蛋類最高，肝臟、牛肉與魚肉可被價值相近
的黃豆、糙米取代，玉米、花生則差了些。鈣質含量則是牛奶與沙
丁魚相近，植物性的紫蘇、蘿蔔葉也不低，可惜吸收率較差，最好
能搭配富含維生素C的食物，提高吸收率。深綠色蔬菜如莧菜、紅
鳳菜、菠菜等含鐵量都不低，搭配足量維生素C，一樣可提高鐵質
的吸收，降低貧血的可能。大部分蔬菜水果含豐富的維生素C。
素食生活第二步 逐漸改變
即使有了正確的素食概念，也應給身體一些時間，慢慢變化飲食內容。
例如，先參加「週一不吃肉」活動，或採取所謂的健康素，甚至可
試著一天一餐素食，將飲食中的蔬菜水果比例漸漸提高，增加纖維
攝取，讓身體逐漸適應多素少葷的飲食，再挑選優良的植物性蛋白
質與油脂，一部份、一部份地取代動物性蛋白質與油脂，以顧及營
養素的足夠與均衡。一旦身體習慣素食比例較高的飲食內容後，再
真正進行奶蛋素。
吃素雖然是風潮，但也要顧及自己的健康條件，循序漸進，以免未
蒙其利，先受其害。
（部分資料來源取自《骨質疏鬆症骨折》，健康世界叢書）
素食者常出現的營養問題
營養問題 |
症狀 |
如何改善 |
|
缺乏維生素B12 |
疲勞、注意力不集中、記憶力下降、易怒、抑鬱 |
補充維生素B群或B12、酵母製品(健素糖) |
|
缺乏鐵質 |
疲倦、虛弱、暈眩、呼吸急促、心跳加快或心悸、臉色蒼白、免疫力與耐力低、健忘、缺鐵性貧血 |
多吃深色蔬菜、葡萄乾、莧菜、紅鳳菜 |
|
缺乏蛋白質 |
免疫力與耐力低、貧血、傷口癒合延遲 |
多吃豆類、堅果類、五榖類 |
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缺乏維生素D |
骨質疏鬆、骨軟化 |
每天曬太陽15～20分鐘 |
|
缺乏鈣質 |
緊張、暴躁、失眠、抽筋或痙攣、骨質疏鬆 |
多吃深色蔬菜、豆類製品，補充鈣片 |
|
攝取過多熱量 |
肥胖 |
注意熱量攝取 |
兒童、青少年、老人如何健康吃素？
盡可能採取奶蛋素、健康素的方式。另外，兒童與青少年如要吃素
，要以多變化的菜單，養成他們攝取廣泛食材的習慣。每天要攝取
1～2杯牛奶或奶製品、深色蔬菜、豆製品、水果、主食類與高鈣食
品等。避免垃圾食物與鹽分過高的零食。
孕婦由於生理需求較特殊，維生素與礦物質的需求較正常人高，飲食
一定要小心配製，可諮詢婦產科醫師與營養師。
老人的活動力差、食物攝取種類少，親友應盡量協助老人取得新鮮
食材，如牛奶、豆漿豆腐、新鮮蔬果，並減少高脂高鹽的食品或加
工產品；烹調時應將過粗過長的纖維切短切細，以便於咀嚼吞嚥。
Ｑ：吃素可以降膽固醇嗎？
Ａ：不一定。在飲食內容具有飽和脂肪酸的情況下，身體即可自行
製造出膽固醇，若素食中仍含有飽和脂肪酸、烤酥油等烹炸食物，
還是有機會讓膽固醇升高。
另外，有些病人的膽固醇偏高與體質有關，素食不見得能協助降低。
Ｑ：吃素較不容易變胖？
Ａ：錯。素食飲食中，甜食的種類很多，尤其外食素食有許多油炸
食品，油脂量與醣類含量都偏高，吃了並不會變瘦，反而容易攝取
過多的熱量。
