無論是為了趕上樂活風體驗一下當個素食主義者，
或是純粹想要減肥而吃素，該如何健康吃素最重要？
否則也可能越吃越胖或是營養不良丟了半條命。吃素
的人常擔心某些營養不夠，尤其小孩、老人、孕婦，
跟著《康健》做補充，你可以更健康！
戴先生一家人因宗教信仰長年茹素，近來他正苦惱是
否該調整3歲的兒子和懷著第二胎的太太的飲食，以免
正需充足營養素的他們，吃得不夠營養。
營養學界的確常提醒素食者注意飲食的技巧，以免造
成鐵質、維生素B12、鈣質及蛋白質的攝取不足，尤
其是發育中的孩子、懷孕中的婦女及生病中營養不良
的人，更需要注意。
不過別太憂心，只要掌握以下原則，人人都能健康吃素：
蛋白質互補法
豐富的蛋白質是成長中孩子、孕育新生命孕婦、修補身體
機能病患所亟需。偏偏植物性蛋白質多屬於不完整的蛋白
質，無法完整提供人體所需的8種必需胺基酸，可能缺少
其中數種。
劉怡里營養師提醒素食者要善用「蛋白質互補法」，藉由
多種植物性蛋白質食材的搭配，以彌補彼此的不足，例如
糙米加黃豆、綠豆加薏仁、五穀饅頭。
而且要注意各類食品搭配法的多樣性變化，讓每天都能攝取
到不同種類的營養素，除了豆類食品，堅果類及種子類食物
也是不錯的蛋白質來源。
添鈣強骨本
鈣質是構成骨骼及牙齒的主要成分，嬰幼兒缺鈣會生長
遲緩、骨骼發育不全或變形，而且牙齒容易損壞；成人
及老人則會有骨質軟化症及骨質疏鬆症。
彰化基督教醫院營養部主任蔡玲貞在《素美食》書中為
文表示，素食者的鈣質攝取量要比一般人增加20％，因
為研究發現，奶素者的骨質密度比非素食者減少3∼5％，
長期純素者比奶素者更低。她提醒除了多吃奶品類、綠葉
蔬菜類、豆類、黑芝麻、髮菜、及加鈣穀類等富含鈣質的
食物外，還可搭配以下的生活小技巧，以提高鈣質的吸收：
●含鈣食物可搭配維生素C一起吃，例如飯後吃水果、吃飯
時配果汁。
●每天日曬15分鐘，增加體內維生素D促進鈣質吸收。
●少吃加工食物、飲料、高鹽食物，且不要吃太大量蔬菜，
因為過多的纖維也會降低鈣的吸收。
●必須補充鈣片時，使用低劑量，一日多次補足，且最好在
空腹時補充，有利吸收。
豐富的蛋白質是成長中孩子、孕育新生命孕婦、修補身體機能
病患所亟需。偏偏植物性蛋白質多屬於不完整的蛋白質，無法
完整提供人體所需的8種必需胺基酸，可能缺少其中數種。
劉怡里營養師提醒素食者要善用「蛋白質互補法」，藉由多種
植物性蛋白質食材的搭配，以彌補彼此的不足，例如糙米加黃豆
、綠豆加薏仁、五穀饅頭。
而且要注意各類食品搭配法的多樣性變化，讓每天都能攝取到不
同種類的營養素，除了豆類食品，堅果類及種子類食物也是不錯
的蛋白質來源。
補鐵大作戰
鐵是血紅素與肌紅素的成分，可幫助氧氣在體內的運送；也
是細胞色素的成分，幫助能量的產生。
劉怡里指出，懷孕後期的婦女需攝取足夠的鐵來供給胎兒，
做為新生兒出生後4個月的生長所需。
雖然綠色蔬菜、全穀類、豆類食物都含有鐵質，但植物性
來源鐵的吸收率（約5％）比動物性來源（約25％）低很多。
所以蔡玲貞營養師建議，素食者的鐵質攝取量要比非素食者
多一倍，女生每天至少20毫克、男生15毫克，否則容易發生
貧血的現象。
衛生署建議，含鐵食物可與含維生素C的食物或果汁一起食用
，例如柑橘類、番茄、檸檬等，有助鐵質的吸收。咖啡和茶則
最好在飯後兩小時才飲用，因為會干擾鐵質的吸收。
積極補充B12
維生素B12幾乎都存在於動物性食物（例如肉類、魚類、海鮮、奶品）
，所以長期吃全素的人很容易缺乏。
維生素B12不足，會影響造血功能，使胺基酸代謝過程中的同半胱胺酸代謝不良，
進而導致心血管疾病。
劉怡里建議全素食者可請教醫師或營養師，積極補充維生素B12營養品。
(全素食者可以購買維生素B12補充)
鋅也少不得
鋅對於細胞的生長、孩童的身高發展有關，但多存在於動物
性食品中，而且有些植物性的食物因含有較多的纖維及植酸，
會影響鋅的吸收率，所以劉怡里並不贊成孩子從小吃全素。
長期吃素的兒童及青少年要加強補充鋅，可以多吃小麥胚芽、
芝麻、南瓜子、楓糖漿等食物。
