預防多種癌症、護眼強骨骼!熱熱吃更好的5種蔬菜
不是所有的食材生吃都營養最豐富!有些
蔬菜經過烹煮,能夠破壞它們堅固的細胞
結構,並讓人體更容易吸收其中的營養素。
而且,加熱也可能增加某些營養素,像是β
-胡蘿蔔素和茄紅素,更不用說加熱具有殺
死細菌、預防食物中毒的效果。
不過,也有些營養素會因為加熱過程而受到
破壞,像是維生素C,以及十字花科蔬菜富含
的異硫氰酸酯。因此,不論生食或熟食都不應
偏頗,而是應該多方攝取,或是根據蔬菜的特
性進行烹調,才能吃進最多的營養素喔!以下
也介紹5種適合加熱後食用的蔬菜。
胡蘿蔔、地瓜、南瓜
這些根莖類蔬菜鮮豔的橘色色調來自類胡蘿蔔素
,這群抗氧化物質對視力、骨骼健康和免疫力都
很重要。這些元素來自於細胞壁內,而烹煮能夠
幫助釋放它們,使營養素的生物利用率提高,並
能迅速被身體吸收。
在《名醫教您:生了癌怎麼吃最有效》一書中也提
到,英國食品研究中心的專家曾指出,胡蘿蔔生吃
時,類蘿蔔素的吸收率約為3~4%,但在煮熟或搗
碎後,吸收率可以增加4~5倍,而烹煮過程也能幫
助溶解。
經過烹煮後,每100克的胡蘿蔔中,β-胡蘿蔔素從
8285毫微克增加至8333毫微克,相同分量的地瓜
,β-胡蘿蔔素則從8509毫微克增加至9445毫微克。
紅番茄
2002年刊登《Journal of Agricultural and Food
Chemistry》的一項具有標誌性意義的研究初次顯示
,從煮過的番茄中釋出的茄紅素,是一種強大的抗氧
化物質,並具有降低癌症及心臟病風險、減少黃斑部
退化等功效。此外,《British Journal of Nutrition》
中的一篇研究發現,長期嚴格採行生食飲食的人,茄
紅素濃度較低。
番茄經過烹煮後,每100克番茄所含的茄紅素含量從
2573毫微克,增加到3041毫微克。
蘆筍
將蘆筍煮熟能夠提供身體更高濃度的抗癌、抗氧化物
質。蘆筍富含阿魏酸,這種強大的抗氧化物質具有預
防數種癌症、糖尿病和骨骼退化的功效,也有助防止
皮膚被陽光傷害。但是,只有把蘆筍煮熟之後,阿魏
酸才會從細胞壁中釋放出來。
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